运动对于保持健康至关重要。在健身房里，经常可以见到很多跑步爱好者将跑步机坡度设置得很高。“爬坡比起平地跑步在相同时间里消耗的热量更多，所以跑步时我会调整不同坡度交替进行，这样效果更好也不枯燥。”运动爱好者王健说。

　　爬坡作为燃脂、减肥的入门级运动，几乎所有人都适宜。只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度即可。相较于常见的跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小，同时爬坡可以充分锻炼到下肢，加强膝盖自我保护。

　　爬坡可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。坡度宜先从5度以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力；在爬坡过程中应始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节负荷。同时，要关注自己的心率，如果有心率监测的电子产品，可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

　　体能教练丽欢提醒，慢性心血管疾病人群应尽量避免爬坡，肌肉量不足和骨质疏松的老年人群也应尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移可能会增加跌倒的风险。已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。

　　如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代。爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压，增强肌肉力量欧亿体育app，进而显著改善心血管健康。很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼梯也能起到锻炼身体的作用。

　　一项研究显示，每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险能降低20%，但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。

　　爬楼梯简单易行，可以融入生活。最好的方法是上楼爬楼梯，下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

　　爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分运动。穿一双舒适的鞋子爬楼可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。

　　此外，爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。

　　尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于膝盖有伤的人和肥胖的人来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。

　　1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可。

　　身体要微微前倾，可以微微屈髋，同时激活臀部肌肉，从而缓解膝关节压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶时用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖。

　　下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。（转自8月21日《中国体育报》06版）

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