辛苦“撸铁”、健康饮食、补充蛋白粉，为了减脂增肌，健身爱好者各有妙招，但是可能会有一些坏习惯，导致好不容易练起来的肌肉白白流失。日前，四川省体科所发出提示，下面这些坏习惯会导致肌肉流失。

　　很多人刚开始健身时热情很高，认为练得时间越长效果越好，其实不然，过度训练会导致身体进入肌肉损耗状态，分解肌肉作为能量，从而抑制肌肉的生长。

　　建议：最佳的运动时间控制在1个半小时以内，给肌肉足够恢复时间才能更好地进行下一次训练，建议小肌肉群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。

　　千万不要忽视喝水的重要性，肌肉中水分占比高达75%。研究发现，训练者处于缺水状态时，肌肉力量会比正常情况下降20%左右。不摄取足够的水分可能导致肌肉力量降低，耐力也会下降，会对肌肉生长产生影响。

　　建议：根据个人情况，一般建议每天喝6至8杯水。不要一次性喝太多水，而是要均匀分配饮水量，避免造成肾脏负担。

　　如果长期熬夜导致睡眠不足，会导致锻炼质量变差，训练重量也会大幅下降，由于肌肉得不到刺激而影响肌肉生长。

　　建议：充足的睡眠对健身尤其重要，体内生长激素都是在睡眠中分泌，保证良好的作息习惯，做到每天7至8小时充足睡眠。

　　建议：健身后多吃优质蛋白质和低脂食物有利于肌肉生长，可以通过补充碳水化合物以补充糖原并抑制皮质醇的分泌，还可以吃富含维生素和纤维素的食物来提高增肌效率。

　　长时间的有氧训练首先消耗身体糖原和脂肪酸，之后消耗肌肉里的蛋白质。只做有氧训练不做无氧锻炼不仅容易受伤，也会导致部分肌肉流失。长时间的有氧训练也会抑制睾酮水平，睾酮水平降低，会影响肌肉的生长。

　　建议：可以在力量训练后进行短时间的有氧训练。建议将有氧训练控制在每周2至3次，每次20至30分钟。

　　抽烟对健身有多种负面影响，包括降低有氧能力、延缓肌肉恢复、减弱力量和耐力、影响代谢、阻碍伤口愈合，以及对心血管健康产生负面影响等。喝酒可能影响健身效果，包括延缓肌肉恢复、导致水分丧失、增加能量摄入、影响睡眠质量、干扰营养吸收、降低运动性能、对心脏健康产生风险等。

　　建议：过度饮酒对健身不利，戒烟戒酒是改善整体健康和运动表现的关键。（转自9月4日《中国体育报》06版）

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