2024西安马拉松赛将于11月3日盛大开启，各位跑友准备好了吗？西安市红会医院运动医学诊疗中心主任郑江提醒跑友，不要一味追求速度与距离，要量力而行。

　　马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项较高风险的竞技项目。郑江表示，每个人的脚型、步态和跑步路况都不相同，选择一双合适的跑鞋对于跑马来说至关重要。

　　跑步前的热身也必不可少。热身可以增加组织血液循环、提高肌肉弹性，预防运动中的拉伤和扭伤。比赛当天，跑友开始跑步之前要进行适当的热身准备，包括慢走、慢跑、动态拉伸等活动。

　　郑江提醒，“跑马”一定不要冲得太猛，尽量全程匀速。如果跑马时出现岔气，可抬起岔气的一侧手臂，减速跑，通常2分钟左右症状会消失；如果症状仍未缓解，建议停下来，深呼吸，快走两步。如果冲得太猛导致大腿抽筋，就要尽快让脚跟贴近臀部，感受大腿前方的拉伸，维持30秒钟；如果小腿抽筋，在保持平衡的情况下，做弓步，感受小腿后侧的拉伸，维持30秒钟。

　　马拉松的赛中补水是非常重要的环节。那么比赛过程中跑友如何补充水分比较健康？郑江表示，跑马过程中补水要注意少量多次，每次喝一小口，在嘴里含一会儿再喝下去。“一般情况下，跑半程马拉松，10公里处补一次水，之后每5公里补一次水；全马跑者，在20公里以后，每2.5公里补一次水。不追求个人最好成绩，可以逢补给站就补水。”郑江说。

　　此外，长时间有氧运动后，肌肉会有持续紧张的感觉，出现强烈的疲惫和酸痛感。所以，跑完马拉松要拉伸放松。郑江建议先慢走一小段，不要立刻坐卧休息。