慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。 运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

　　慢跑前要选择合适的运动鞋，并且观察天气，尽可能在天气晴朗，空气温度和湿度适中的情况下进行慢跑，同时在慢跑前半个小时要适当补充水分和能量，也需要对下肢各关节进行拉伸，做好热身运动

　　慢跑中要注意保持良好的呼吸节奏，避免憋气，控制跑步速度，步幅不宜过大，否则可能会对局部肌肉造成拉伤

　　攀爬太空球是一款适合儿童健身的健身器材，儿童玩健身器材必须要大人陪同，，健宁体育健身器材攀爬太空球注意事项：少儿进行健身活动时一定要穿防滑轻便的运动鞋；太空球允许多人使用，但切忌打闹嬉戏以免意外。

　　跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样要有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。

　　跑步时，身体前倾，重力作用下人会向前倒，这时大腿带动小腿迈出一步暂时支撑。同时身体仍然前倾，再迈出另一条腿支撑。整个过程小腿尽量不用力，尽量不蹬地。迈出步子不要离开身体太远，尽量不抵消掉前倾后重力带来的前进动力。

　　慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10～15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4～5年后可以参加马拉松。

　　大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦感受。但专家建议的最佳时间为17:00～18:00之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

　　慢跑着装的基本要求：顺、时、适、体、警，就是要顺应春、夏、秋、冬的气候变化，松紧适度，适合走路运动，能御寒，服装的颜色要明显，起到警示作用，能够引起机动车、自行车等注意。

　　（1）谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动作用，如果重视不够将会使它过度劳累。比赛时，可以身体略微前倾向下冲，但不要用在训练中。

　　（2）选择平坦的路面，最好是正规操场。路上的凸凹不平和小石子之类的绊脚物，都是跑步受伤最常见诱因。同时，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如过在公路上，要注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，这可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

　　（3）跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝。相对于脚踝，与常人所想相反的是，膝关节更容易受伤，更隐蔽，更难、甚至无法恢复。体重过高者，要用快走替代跑步，否则膝关节会严重受损。所有肚子上有一圈肥肉的人，都是体重过重的──对膝关节来说。其实，大多数非运动员相对膝关节的承受能力来说，都是“体重过重”的。所以，对大多数人来说，用慢跑或快走替代跑步是很有必要的。事实上，即便散步（或正常走路）都是很有锻炼效果的（只要持续45分钟以上）。

　　（4）开始跑步之前，一定要有至少5分钟（最好10分钟）的准备活动。充分放松膝关节和脚踝。为了放松膝关节，可以做若干次缓慢的深蹲。还可以做一些简单的伸展动作。任何时候，膝关节和脚踝有任何不适，最好马上就医。

　　（5）尽量不要空腹跑步。不要吃完东西马上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽烟。大多数正常人清晨空腹跑步是没有太大问题的，糖尿病患者和心脏病患者除外。

　　（6）跑步速度不能太快。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。对普通人来说，追求速度也没有太大意义，追求健康才是首要的。

　　（7）跑步时不要饮用任何所谓“运动饮料”，纯净水最好。普通人与职业运动员不一样，无法达到他们那么大的运动量，所以，无需补充什么东西。关于各种添加剂的好处，只不过是夸大其词的广告而已。

　　慢跑，比快走更健康科学研究表明：慢跑比快走更健康。当我们在行走过程中，走出的每一步都会有一只脚作为支撑，更多参与的是骨骼承受着身体的重量，这样对我们的关节及骨骼是有影响的。当我们慢跑时，双脚会离地，这时并不需要支撑，对关节及骨骼的损伤也较小。慢跑双脚落地时，虽然会有冲击力，但这时是骨骼与肌肉同时参与支撑我们的身体，肌肉可以起到保护作用，所以就减少了关节及骨骼的损伤。对于跑步来说，这里说到的是慢跑，适合自己速度的、较为轻松的状态慢跑，才能更有利于促进身体的健康。如果是过度加速跑步，跑到过量反而会适得其反，造成身体损伤。对于身体偏肥胖人群，心肺功能较弱，体重超标等，刚开始运动并没办法适应慢跑，所以可以先从快走开始，慢慢适应了，再逐渐提升到慢跑状态，最后把慢跑作为长期坚持的运动项目，这样就能长期保持身体的健康了。慢跑，适合自己的速度跑，并不是高强度的有氧运动，反而更能让自己坚持下来，提升自己的耐力，提高摄氧量，跑得更加舒畅。众所周知，慢跑可以提升心肺功能，强大我们的心脏，加快新陈代谢，促进血液循环，从而降低心血管相关病症的发生。同时还能提高身体免疫力，当身体变得更加好了，自然也就能减少疾病的发生了。

　　慢跑，比快走更减肥每到傍晚时分，我们在公园或跑道上总能看到一群人整齐划一，迈步向前快走。快走是想要让身体出来外面活动活动，但更多的是想要减掉身

　　如果你想要慢跑进行减肥的话，具体多久出成果，那么主要看你的具体身体体质以及你的饮食控制以及运动的方案的。

　　所以建议平时一定要控制好饮食的摄入量，制定合理的运动计划，每天进行30~40分钟的有氧运动，将你的心率保持在130次左右，一般三个多月有效果。

　　慢跑游泳健身属于有氧运动，适合中老年人锻炼身体，很不错的，既能锻炼心肺功能，又促进全身的血液循环，益处多多！

　　在健身的过程中，受伤是常有的事情。但可以避免，尽量减少受伤的机会，采取一定的安全措施。如合脚舒服的跑步鞋，骑行爱好者必须要一顶安全的头盔，做力量运动时一定要有人扶助等等。我身边就出现过，骑行时头部受伤死亡的事件，非常可惜。所以健身时，安全第一。

　　2. 选对运动：选择适合自己身体状况和兴趣的运动，可以更好地坚持下去，并避免运动受伤。

　　3. 保护关节：运动时要注意关节部位，特别是膝盖、腰部和肩膀等。可以使用适当的护具来保护关节。

　　4. 合理进食：运动需要能量，一定要合理进食并确保摄入足够的营养和水分。

　　6. 寻求专业帮助：如果你是初学者或有身体不适的人，最好请教健身教练或医生的意见。

　　1、跑步前热身。一般来说，当你觉得自己出汗时，你应该说你正在热身。热身可以在室内进行，例如使用一些室内运动设备，或在户外进行热身，如小步和慢跑。有许多热身运动，例如抬腿，或移动手腕和脚踝，这可以在很大程度上避免扭伤。

　　2、冬季跑步注意保暖，不要只穿一块羊毛出来，衣服太少，容易着凉。穿宽松的保暖衣物欧亿体育app，如羽绒服。不要穿紧身裤，如牛仔裤。但是不要穿太多，因为它会造成不必要的体力损失。

　　4、在跑步过程中，你应该深呼吸，并有一个呼吸节奏。冬天很冷，跑步时不要张开嘴，冷空气进入气管，这会对身体造成伤害。应该半开，用舌头抵住上牙，用鼻子和嘴呼吸。

　　在跑步过程中，如果你感觉不舒服，你的腿很钝，你的胸部很闷，你不想继续跑步，你应该降低跑步速度并调整呼吸。我们必须在体育方面做到最好。不要不情愿。如果您感到疲倦，请停下来休息并继续。这将使这项运动更有意义。

　　5、跑步时应注意注意力。在跑步时不要和同学说话。你应该仔细观察地面和周围环境，以免发生意外。

　　6、跑步后，不要急于坐下休息。最好是双腿，踢腿，或跳到位，然后拍打大腿和小腿以放松肌肉。长跑前后，避免多喝水和进食，以免增加胃肠道负担。

　　长跑后，出汗和口渴很多。不要立即喝水。你应该休息一下，慢慢喝，一次不能喝太多。这是一定程度的运动，但我们必须记得慢慢地散步，或者做一些小的运动来调整身体并使其更好地适应。

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