慢跑是我们最常见的健身运动，很多人都会选择慢跑来进行健身，慢跑速度比较好控制，而且不会给人带来压力，长期坚持慢跑的效果非常好，能帮助我们消耗热量，增强肌肉。本文将为大家介绍慢跑的速度和慢跑的好处，一起来看看吧!

　　体能好点的人慢跑(这里讲个10公里左右的平均速度)，一公里仅需34分钟。而偏胖的人慢跑一公里就要5分半7分钟，如果平时不运动的人可能平均一公里需要813分钟。所以根据心率判断比较好。比如：慢跑，一般保持在最大心率180-年龄是最好的。平均来说，心率在150是脂肪消耗最多的时候。

　　39名23～64岁健康成人在室外100米塑胶跑道上按拟合后的步频，先后进行每分钟90步、120步的步行和每分钟150步、180步跑步，人工记录步数、距离。其中24人在400米塑胶跑道上先后按每分钟100步步行5min和每分钟160步慢跑3分钟，以K4b2气体代谢遥测仪测量运动耗能，人工记时和测距。结果每分钟100、120步[平均(4.20.4)km/h、(5.20.4)km/h]接近样本人群(23～64岁)中速走、快走的自然步频，每分钟160步接近慢跑的自然步频[平均(8.51.4)km/h]。

　　一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)。

　　规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

　　持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力。

　　规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

　　处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

　　健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。

　　慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)。

　　跑步时不应该只用鼻子呼吸，这是错误的，在我们跑步时，人体对氧的需要量增加。加入我们在跑步时只用鼻呼吸，那么人体所需的氧气是不够的。这时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。

　　据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。

　　慢跑的姿势很重要，在我们进行慢跑时，首先要保持上肢放松，不要紧绷，下肢有弹性，这样才能防止受伤。我们进行慢跑主要是为了锻炼身体，因此慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。

　　身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担;如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

　　躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。

　　腿部和膝部的位置不要倾斜，要前摆、摆正，而不是上抬，这点一定要记住，侧向动作容易引起膝关节受伤，如果不想自己受伤，就要注意了。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

　　慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。

　　跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

　　客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟18060=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。

　　结语：上面就是小编整理的关于慢跑的知识，大家一定要来了解一下，慢跑的速度一定要控制住，太快或太慢都不能让我们得到最大的效果，因此，小编希望大家能长期坚持慢跑。最后小编也要提醒大家慢跑也要注意安全哦!

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