当最新的网络流行语“我也退出春节档了”在朋友圈里刷屏，对于上班族们来说，最痛苦的一个复工阶段已经到来了。

　　面对着无法“充值”的春节长假就这样“透支”，大多数人在复工第一天的状态都是——人上班了，精神还想休假；假期飘走了，脂肪却留下了；假期过得多舒服，复工的头几天就有多痛苦。

　　事实上，这种精神状态和身体状态就是所谓的“长假病”，而很多人却并没有意识到。

　　如何才能尽快摆脱“长假病”？美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根经过长期实践研究了一套包含5种有效训练的“处方”，帮助上班族们能够尽快从假期结束后的疲乏中恢复。

　　所谓的“长假病”，并非只是玩笑中的虚构词语，它在科学界被称为“节后综合征”，这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。

　　“往年有春节假期刚过，刚上班就因胃肠道不适来住院的。”长沙市第一人民医院消化内一科专家此前在接受《潇湘晨报》采访时就谈及了不少年轻人出现“节后综合征”，“每年在节日期间，因为饮酒或饮食不规律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者也不少。”

　　此外，朋友圈里经常调侃的“每逢佳节胖三斤”也是这种“长假病”的表现之一。不少人因为在假期里缺少运动，或者久坐打牌和看电视，再加上作息的不规律，身体的代谢会在短期内出现功能性紊乱，引发脂肪的快速堆积。

　　在资深专家马克·威斯特根看来，运动是最有效也是最健康的方式——上班族们要做的，就是按照这份“运动处方”来进行恢复。

　　最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准；如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。

　　首先，如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。

　　其次，高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

　　最后，在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

　　对于那些复工后在精神和体力上会感到疲劳的人而言，可以选择记录每天的步行数，如果晚饭后45分钟，还没有完成10000步，不妨都用快走补完缺口。

　　如果天气条件不佳，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成12000-15000步。

　　所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。

　　由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

　　如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

　　对于一名有训练习惯的跑者来说，如果长假期间没有持续规律的运动，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。

　　此外，可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根看来，一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。

　　不过，在节后的锻炼中，所有人都需要注意补水与保暖。节后运动宜选择有氧运动，但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。

　　由于假期缺少运动，运动时更要注意补水；运动前后进行拉伸欧亿体育app，避免疲劳和伤病。注意保证睡眠，睡前3小时不运动。

　　此外，春节后由于温差较大，运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。