“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好地降低死亡率，降低精神问题，有些运动把人累个半死但作用有限。

　　《柳叶刀》精神病学分刊发表了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，我们不妨来分析一下。

　　《柳叶刀》的这项研究来头还不小，研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。

　　他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

　　为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接，在分析数据的时候，他们同时校正了诸多因素，包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等。

　　锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常里，一共识别出75种运动，为了方便统计，他们将这些运动分为8大类，分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

　　首先明确一点，对抑郁、压力等精神问题来说，他们的统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好——

　　总样本中，精神状况达到出现负担的时间，左边柱状是完全不锻炼的人的，右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中，只要锻炼，精神健康状况就会好一些。

　　这里解释一下，Recreational sports虽然翻译成娱乐运动，但其实也是一种团队体育锻炼，基本上指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动（不需要计分的那种）。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面，因为集体运动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

　　这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后进行对比的，因为他们发现，相比家庭年收入1万5千美元的人，家庭年收入5万美元的人精神负担也不过只减少了10%。

　　而锻炼可以轻松超过金钱差额带来的减压效果，前三名的运动能减少精神负担20%以上。

　　总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的是团队运动、骑单车和有氧体操。

　　2016年英国发了一项样本量8万人，追踪时间10年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。

　　结果如上图所示，第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球等。它降低全因死亡率最猛，达到47%，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧运动欧亿体育app。

　　而该研究显示，跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低，与完全不运动的人相比，跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10%。

　　游泳对身体锻炼好处很大，但降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车则相反，对精神健康帮助很大，而身体锻炼方面，收益相对靠后。

　　很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。

　　从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应——

　　如图，只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益（这图收益是看曲线降低，升高就精神负担加重了）。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益，其他的，如有氧体操、散步、跑步等在60分钟之后会产生负效应。

　　和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。

　　所以总结起来就是，网球、羽毛球对打，有氧体操，每次45-60分钟，一周3-5天，收益最高。

　　不过并不是说所有人要立刻调整到这个档位去，如果你正在艰难地试着每天跑步，本来就觉得讨厌痛苦难以坚持，那可以试试上面这类的。尤其有氧体操，对场地和器材要求不高，实施起来比较容易。

　　如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动，可以参考一下推荐运动量，增大原有收益。

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